Se dice frecuentemente que, es “más fácil bajar de peso que subir de masa muscular”, sin embargo pese a que subir peso muscular y magro parece ser complicado, es una orquesta de eventos que si no están al unísono, es probable que no sea tan alcanzable.

En primer lugar es importante decir que metabólicamente para nuestro organismo subir masa muscular es una inversión muy costosa y, por ende, a la hora de hacer una inversión importante necesitamos una base sólida que nos respalde. Así que si bien es cierto que la nutrición es una parte importante, no es la explicación de todo el proceso.

En nutrición hay que considerar varios factores, el más importante es el balance energético. Para subir de masa muscular, debemos estar en un superávit calórico, es decir, un aumento del consumo de energía que refleje ese “remanente” de nutrientes que el cuerpo necesita para estimular e invertir en la construcción de fibras musculares. Lamentablemente se ha popularizado el concepto que todo es subir el consumo de proteínas o de suplementos de proteína, pero el consumo de carbohidratos, grasas y no por menos importante un óptimo equilibrio de micronutrientes (vitaminas, minerales, electrolitos) es clave en el proceso. Se estima que para estimular los procesos anabólicos de masa muscular (dominados por la activación del complejo molecular mTor) debemos tener en cuenta la ingesta de proteínas entre 1,6-2,0 gramos por kilogramo de peso al día. Si llevamos todo el proceso a una proteína animal (supongamos que no consumas huevos, ni proteína en batidos), el consumo para una persona de 70 kg sería aproximadamente de 650 g de pechuga cocida si calculamos 2 gramos.

Ahora bien, de nada sirve una ingesta de proteína alta si el entrenamiento no es congruente. Para se pueda construir masa muscular, necesitamos un entrenamiento dirigido a la hipertrofia, o al menos al acondicionamiento muscular que genere una lesión importante en los miocitos (células musculares) para que al repararse, puedan crecer e hipertrofiarse. Por eso, las rutinas de entrenamiento (tipo de ejercicios, cambiar de rutinas cada cierto tiempo, esfuerzo de entrenamiento) son fallas frecuentes que tenemos que corregir. Y no se trata de “entrenar pesado” o subir pesos, sino hacer entrenamiento eficaces, estratégicos y con metodología. Así que, entrenar con un gym partner, tener un entrenamiento dirigido por un coach o entrenador, seguir “rutinas” de entrenamiento (para asegurar la periodicidad) son estrategias que te pueden ayudar.

Y por último, lo menos considerado por muchos: el descanso. Más vale entrenar 60 minutos al 90% que 90 minutos al 60%, así que, si un día no tienes energía por agotamiento o por no dormir bien, no entrenes. Es importante que tu músculo reciba un entrenamiento de calidad, un sustrato energético a través de la alimentación, pero también una ventana para su recuperación. Dormir al menos 6,5 a 7 horas en horarios regulares, descansar uno o dos días a la semana del entrenamiento, gestión del estrés, aunque lo dudes también son parte del rompecabezas.

Así que no es difícil aumentar masa muscular, pero si es una inversión a largo plazo para la cual debes tener paciencia y consistencia

Dr. Theodoro Pérez