Una de las preguntas que más nos hacen en redes es: “¿Me la tomo antes de entrenar para tener más fuerza o después para recuperar?”. Hay mucha confusión, y la mayoría de las marcas te dicen que la tomes como “pre-entreno”, pero la ciencia tiene otros datos.
Creatina en ayunas: ¿Se absorbe mejor?
Hay quienes dicen que tomarla en ayunas acelera la absorción. La realidad es que a la creatina no le importa mucho si tu estómago está vacío. De hecho, tomarla con el estómago muy vacío puede causar molestias digestivas a algunas personas. Lo que sí ayuda es la insulina.
¿Antes o después de entrenar?
Aquí está el secreto que pocos te dicen: varios estudios sugieren que tomar la creatina después de entrenar podría tener una ligera ventaja. ¿Por qué? Porque después del ejercicio, tus músculos están más receptivos a absorber nutrientes (lo que llamamos sensibilidad a la insulina).
Si la mezclas con tu batido de proteína o un carbohidrato (como una fruta o Yumm Rice) después de tu rutina, la entrada de la creatina al músculo es más eficiente.
Por qué la consistencia importa más que el reloj
A diferencia de la cafeína, la creatina no funciona de inmediato. No es que te la tomas y a los 20 minutos tienes súper fuerza. La creatina funciona por saturación: tus músculos deben llenarse de ella poco a poco durante días.
El tip de oro de Macroblends: Lo más importante no es la hora exacta, sino que no se te olvide. Tómala todos los días, incluso los domingos que no entrenas. Si te queda más fácil recordarlo en el desayuno, tómala ahí. La clave es mantener los tanques llenos.
Bibliografía de Respaldo:
- Forbes, S. C., & Candow, D. G. (2018). Timing of Creatine Supplementation and Resistance Training: A Brief Review. Journal of Exercise and Nutrition.
- Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Ribeiro, F., et al. (2021). Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern? Nutrients.
- Candow, D. G., et al. (2022). Effectiveness of Creatine Supplementation On Aging Muscle and Bone: Focus on Falls and Fractures. Journal of Clinical Medicine.
Autor: Equipo Macroblends